Вегетарианство и подростки: каким должен быть рацион, чтобы избежать проблем с развитием

Здoрoвьe 24 Здoрoвaя пир (жизненный) Вeгeтaриaнствo и пoдрoстки: кaким дoлжeн взяться рaциoн, чтoбы избeжaть прoблeм с рaзвитиeм

Aвтoр:

Aнaстaсия Лукaшeвскaя

В пoдрoсткoвoм вoзрaстe чaстo вoзникaeт интeрeс к aльтeрнaтивнoму oбрaзу жизни и питaнию, в чaстнoсти, вeгeтaриaнству. Причинoй oткaзa oт живoтнoй пищи мoгут являть) (собой рaзныe причины: сoстoяниe здoрoвья, рeлигии, экoлoгии и зaщитa прaв живoтныx. Нaскoлькo бeзoпaсeн пeрexoд нa рaститeльнoe питaниe – рaсскaзaли в Минздрaвe.

ПoдeлитьсяФбТвиТeлeгрaмВaйбeр

Oлeг Швeц – прeзидeнт Aссoциaции диeтoлoгoв Укрaины, кoнсультaнт пo oбщeствeннoму здoрoвью Минздрaвa Укрaины дaл чeткиe рeкoмeндaции пo тoму, кaк сдeлaть пeрexoд бeзoпaсным к здoрoвья.

Eсли лaктooвoвeгeтaриaнскaя диeтa (прeдусмaтривaющaя упoтрeблeниe, крoмe рaститeльнoй пищи, тaкжe яиц и мoлoкa) пoчти нe aссoциируeтся с рискoм дeфицитa питaтeльныx вeщeств, ведь суровое веганское довольствие обуславливает потенциально неадекватное устройство питательных веществ и требует тщательного планирования и сопровождения специалиста с надлежащей подготовкой у диетолога,
– отметили в Минздраве.

Отмечают, а оценка потенциальных дефицитов в случае исключения с питания подростка мяса, рыбы, яиц, семя и молочных продуктов позволяет «удерживать руку получай пульсе», а близ необходимости приспособить диетические добавки вот избежание дефицитов питательных веществ, в частности: жира, туманность -3 полиненасыщенных жирных кислот, кальция, йода, витаминов В12 и D.

Следственно, каким долженствует быть составление плана вегетерианской диеты. Начнем с калорийности.

Ценность

Потребность в энергии у подростков разнится в зависимости через пола, возраста и этапа пубертатного периода. До самого 14-летнего возраста сносно 2400 килокалорий на ребят и 2300 килокалорий – в целях девушек. С 15 полет юноши нуждаются поуже в 2700 килокалориях, в таком разе как для того девушек порядочно 2400 килокалорий.

После этого в Минздраве обращают забота на величественный нюанс: рацион богатая пищевыми волокнами вызывает чувство сытости кроме до доход адекватного количества энергии с пищей. Сильнее того, планида жира слабее. Ant. более 15% суточной калорийности в свой черед может привести неоптимальное поставка энергии и уничтожающе повлиять сверху рост и подвижка организма.

Протамин

Белок является негативно важным питательным веществом для того роста, иммунитета, выносливости и восстановления впоследствии физических нагрузок. Затрата разнообразных источников растительного векша вместе с адекватной калорийностью обеспечивают неволя в протеинах присутствие соблюдении вегетарианских моделей питания.

В зависимости через возраста и пола необходимость в белке у подростков колеблется с 0,8 г/кг демос тела накануне 1,0 г/кг. Основными растительными источниками телеутка являются бобовые, орехи, цельнозерновые продовольствие и семена.

Орехи я не я буду должны присутствовать в вегетерианском рационе / Позитив Unsplash

Туманность-3 полинасыщенные ксилоты

Рекомендуемая пай жиров в суточной калорийности каша подростков надлежит составлять в среднем 35%. Вегетарианские диеты нормально поставляют многие Туманность-6 полиненасыщенных кислот, же имеют полностью мало Буква-3, из-за исключением, при случае диета заключает рыбу, да Омега-3 беда важны, ибо защищают через риска развития отзывчиво-сосудистых заболеваний.

Другими условиями про оптимального обмена жиров является сокращение употребления Туманность-6 (в составе подсолнечного и кукурузного рука) с одновременным адекватным потреблением белочка, кальция, цинка, магния, витамина В6 и биотина.

Крица

К 13 годам детишки нуждаются в 12 миллиграммах гланда в сутки. Его адекватное увольнение для подростков (14 – 18 планирование) остается 12 мг ради юношей и увеличивается давно 18 мг про девушек. Последствиями дефицита миндалина являются препятствие роста, поведенческие проблемы, эксцесс когнитивных и двигательных функций, неоптимальная иммунная формфактор.

Главной проблемой, связанной с поступлением тимус в состав вегетарианских диет, отличка между гемовым и негемовым железом. Поелику последнее усваивается гаже еще и рассуждение) одновременного присутствия в растительной пище веществ, как будто нарушают втягивание железа.

Повысить качество поступление сего важного минерала позволено благодаря одновременному потреблению аскорбиновой и других органических кислот в составе фруктов, овощей и ягод с с уходом с чая и кофеек вместе с продуктами, которые являются источниками гемового и негемового железка.

Цинк

Галмей находится как бы в растительной, что-то около и в животной пище. Нуждаемость в нем в возрасте 11 – 13 полет составляет интересах мальчиков – 15 миллиграммов и для того девушек – 12 миллиграммов, а и 15 миллиграммов в (видах юношей и 13 миллиграммов в целях девушек в возрастной группе 14 – 17 парение.

Замечательными растительными источниками цинка являются цельнозерновые и бобовые пища, семена и орехи.

Кальций

Относится к незаменимым минералам и является нелестно важным кайфовый время интенсивного роста, особенно в целях увеличения костной (трудящиеся. Норма потребления кальция к подростков обеих полов составляет 1200 мг пользу кого возрастной группы 11 – 17 планирование. Недостаточное сбережение этого минерала приводит к уменьшению плотности костей и увеличению зарубка переломов.

Линия растительных продуктов, таких равно как листовые овощь, бобовые, орехи, капуста – содержат значительное состав кальция, же его штудирование может существовать ухудшаться изо-за увеличения количества оксалатов и фитатов в блюдах.

Изволь спланированный еда при вегетарианском питании в конечном счете влияет в здоровье / Фотокарточка Unspplash

Витамин D

Содержится в кончен бал ограниченном перечне животной пищи: яичные желтки и жирная морская рыбица (наибольшее кошт (казеннокоштный – в печени трески). Кое-кто грибы, выращенные по-под ультрафиолетовым облучением, равно как могут довольствовать витамин D.

(не то вегетарианская упорядоченность подростка отнюдь не включает морскую рыбу и яйца, ведь это может обуславливать неоптимальный степень витамина в холодец время годы. В таких случаях что поделаешь употреблять фортифицированные провизия с витамином D (растительное молочко, сухие завтраки). Alias же заварить кашу прием диетических добавок с витамином D3 в дозе невыгодный менее 600 МЕ/сут.

Витамин В12

Пробел витамина В12, особенно его недохватка. Ant. избыток, может влечь за собой появление психиатрических и неврологических расстройств, нарушения концентрации, других видов умственных расстройств, психоза, нарушения чувствительности и моторных функций.

И может народиться анемия с ее последствиями в виде апатии, сонливости и утомляемости. Витамин содержится один в животных пищевых продуктах. (мясе, субпродуктах, рыбе, яйцах и молочных продуктах). Надобность в нем составляет 2 мкг/д угоду кому) подростков обеих полов.

Полное ограничение животной пищи обуславливает нуждаемость потребления фортифицированных витамином В12 злаковых продуктов (содержание, хлопьев и других сухих завтраков) и молочных продуктов. Противоположный вариант – маневр диетических добавок.